桑崎寛の太りにくい身体を作る サーキットトレーニング −体幹と心拍数 2−
掲載日：2015.06.05
前回は“体幹と心拍数”というテーマで、下半身メインのサーキットトレーニングを紹介させて頂きました。さて、今回の「太りにくい身体を作る」ですが、全身に刺激を与えるサーキットトレーニングをご紹介させて頂きたいと思います。テーマは前回同様に、“体幹と心拍数”です。
なぜ毎回“体幹と心拍数”なのか？と思われる方もいらっしゃると思います。太りにくい身体を作るためには、体幹と心肺循環器系の強さと持久力がとても大事だからです。さらに、サーキットトレーニングは、ウェイトトレーニングなどで肥大させた筋肉の形を綺麗にシェイプし、実用的な使える身体に築き上げて行ってくれるのです。
全身に刺激を与えるサーキットトレーニングは、体幹部の強化・筋肉運動の連動（筋コーディネーション）・筋持久力アップ・基礎代謝の向上につながる、とても美味しいトレーニングです。
サーキットトレーニングを実施の際には、1セット目が終わる毎に必ず水分補給をするクセを付けるようにしましょう。水分の補給は運動効果を高めるためのとても重要な要素であることを忘れないでください。
１種目目 ギムボールを膝に挟んでのヒップリフト
①仰向けに寝て、ギムボールを膝に挟んで立てる。
②両腕を斜め下45度に広げて肩甲骨を下げてセットアップ。
③ボールを強く挟みながらお尻の上げ下げを30回行なう。
④次にお尻を上げた状態で止め、ギムボールを30回挟む。
ヒップリフトダブル30withボール ＜各30回＞
①仰向けに寝て、ギムボールを膝に挟んで立てる。
②両腕を斜め下45度に広げて肩甲骨を下げてセットアップ。
③ボールを強く挟みながらお尻の上げ下げを30回行なう。
④次にお尻を上げた状態で止め、ギムボールを30回挟む。
＜ポイント＞
両足のかかとでしっかり踏む意識で行なう。
両腕も床をしっかり押し、胸郭も持ち上げるように。
膝から肩までが一直線になるように上げる。
両足のかかとでしっかり踏む意識で行なう。
両腕も床をしっかり押し、胸郭も持ち上げるように。
膝から肩までが一直線になるように上げる。
２種目目 プランクの状態から片足ずつ交互に行なう高速ニートゥチェスト
①両手を床に着き、プランクの姿勢をとる。
②左右の膝を交互に素早く引き上げる。
ニートゥチェストラン ＜30秒＞
①両手を床に着き、プランクの姿勢をとる。
②左右の膝を交互に素早く引き上げる。
＜ポイント＞
・肩があがらないように注意。
・膝を曲げた時でもプランクの姿勢を崩さないように意識する。
・腰背部が丸まり過ぎないように注意。
・肩があがらないように注意。
・膝を曲げた時でもプランクの姿勢を崩さないように意識する。
・腰背部が丸まり過ぎないように注意。
３種目目 全身でジャンプしながら行なう腕立て伏せ
①両手を肩幅より少し広めに床に着き、脚を腰幅から肩幅に広げセットアップ。
②腕立て伏せの要領で肘を曲げ、身体を床に近づける。
③肘を伸ばす際に全身をバネにして足先までジャンプ。
④着地する際の衝撃を吸収するように肘を曲げる。
プッシュアップジャンプ ＜20〜30回＞
①両手を肩幅より少し広めに床に着き、脚を腰幅から肩幅に広げセットアップ。
②腕立て伏せの要領で肘を曲げ、身体を床に近づける。
③肘を伸ばす際に全身をバネにして足先までジャンプ。
④着地する際の衝撃を吸収するように肘を曲げる。
＜ポイント＞
・肩があがらないように注意。
・膝を曲げた時でもプランクの姿勢を崩さないように意識する。
・腰背部が丸まり過ぎないように注意。
・肩があがらないように注意。
・膝を曲げた時でもプランクの姿勢を崩さないように意識する。
・腰背部が丸まり過ぎないように注意。
４種目目 左右にジャンプしながらバランスを保つコアトレーニング
①両足をそろえて立つ。
②右足を横へ出しながらジャンプし、着地時に左足を後側に交差させる。
③左も同様に行う。
サイドクロスジャンプ ＜20〜30回＞
①両足をそろえて立つ。
②右足を横へ出しながらジャンプし、着地時に左足を後側に交差させる。
③左も同様に行う。
＜ポイント＞
・着地時は膝を曲げて衝撃を吸収する。
・上半身が回旋してしまわないように注意。
・慣れたらスピードや距離をアップ。
・着地時は膝を曲げて衝撃を吸収する。
・上半身が回旋してしまわないように注意。
・慣れたらスピードや距離をアップ。
５種目目 ジャンプしながら腰のツイストを行なう空中バランストレーニング
①腰幅で立つ。
②両手を広げながらジャンプ。
③同時に骨盤を左右に捻る。
④正面で着地する。
ダブルツイストジャンプ ＜10〜20回＞
①腰幅で立つ。
②両手を広げながらジャンプ。
③同時に骨盤を左右に捻る。
④正面で着地する。
＜ポイント＞
・両手は床と平行に広げ、肘は曲げても伸ばしてもＯＫ。
・上体を前屈しすぎないように注意。
・右左→左右→右左→…と交互に行なう。
・両手は床と平行に広げ、肘は曲げても伸ばしてもＯＫ。
・上体を前屈しすぎないように注意。
・右左→左右→右左→…と交互に行なう。
この5種目を1周して1セットとしてインターバル1〜2分で3〜5セット行なうと効果的です。今回のサーキットもキツイ！ですが、全ての動作をなるべく素早く行なう事で、中間筋を効果的に発達させ太りにくい身体を作りあげてくれます。また、全ての種目においてブレない・グラつかないということを意識して体幹バランスの向上を狙って行きましょう。
運動後は、速やかにプロテインやアミノ酸を摂取し、リカバリーを考える事も忘れないでください。
運動後は、速やかにプロテインやアミノ酸を摂取し、リカバリーを考える事も忘れないでください。
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- 桑崎 寛（くわさき・ひろし）
フィットネスインストラクター歴17年、パーソナルトレーナー歴15年。
現在はスタジオプログラム開発・インストラクター育成をメインに活動中。
・TRY FITNESS powered by adidasマスタートレーナー
・Tipnessテクニカルトレーナー
・Technogym japanマスタートレーナー
著書『スリムコンバット』DVD付 角川マガジンズ
監修 : ペタ腹＆体幹一週間プログラム、くびれ＆美背中一週間プログラム（学研パブリッシング）
- Text：
- Hiroshi Kuwasaki
- Gym：
- Body Design Space Style S
フィットネス＆ボディメイク情報誌
[ PHYSIQUE MAGAZINE 002 ]
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