缶詰で簡単に作れる！ヘルシーお魚ハンバーグ／食育インストラクター国田真紀
掲載日：2015.06.05
今回は、缶詰で作れるとってもヘルシーなお魚のハンバーグをご紹介します。材料を混ぜて焼くだけなので、とっても簡単。さらに、お豆腐とたまごを使用することで、カラダ作りには欠かせないたんぱく質をたっぷりと摂ることができます。
Point
①豆腐の水切り電子レンジで2〜3分加熱してキッチンペーパーで水分を取ると簡単に早く水切りが出来ます。
②このお魚ハンバーグは、鯖缶の水煮を使用してます。
味噌味や醤油味もいろいろありますが、水煮タイプは一番カロリーが低いです。ハンバーグの味付けは、この鯖缶の塩味のみで余分な調味料は使っていません。また、魚独特の臭みを消すのに、生姜を使用しております。お好みで量は加減して下さい。ガーリックを入れてもイタリアンっぽくなり美味しいですよ。
③何故、缶詰を使用したか？
缶詰商品の場合、加圧加熱殺菌により、骨まで軟らかくなっていて、骨まで丸ごと食べることができるので、カルシウムを手軽に補給することができます。
鯖缶のさばは、産卵を終えた後の9月から11月が一番脂がのって美味しいこの旬の時期に缶詰としても製造されてます。さばの成分の中で、特徴的なものは高度不飽和脂肪酸の「ＥＰＡ」と「ＤＨＡ」です。DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は魚類でも、特にイワシやサバなどの脂質に多く含まれる脂肪酸の一種です。
これは必須脂肪酸の仲間で、体内ではほとんど作られないため、魚などの食品から摂る必要があります。これらの成分には、血をサラサラにする効果があると言われています。また「ＤＨＡ」は脳の構成成分の一部であり、脳や視神経組織の発育にも必要な成分と言われ、ビタミンＢやＤも多く含まれています。
一時期、"鯖缶ダイエット"が流行りスーパーで売れ切れにもなった鯖缶、減量の時期に買いだめした残りありませんか？又は食べ飽きて残ってませんか？
材料はコンビニでも揃える事が出来る物、鯖缶、豆腐、卵のみ。魚は、鯖は、生臭くて苦手・・・っていう方でも大丈夫ですよ。生姜の量を調整して、多く入れると更に生臭みが消えます。
たんぱく質 18g / 187kcal（1人分）
＜材料 2人分/10個＞
サバの水煮缶 1缶
豆 腐 120g（1/2丁)
たまご 1コ
大 葉 10枚
生 姜 ひとかけら
片栗粉 小さじ1
サバの水煮缶 1缶
豆 腐 120g（1/2丁)
たまご 1コ
大 葉 10枚
生 姜 ひとかけら
片栗粉 小さじ1
＜下ごしらえ＞
・豆腐を水切りする
・サバ缶も水切りする
①大葉以外の材料を全部混ぜる（スプーンで簡単に混ぜられます）
②①をスプーンですくって大葉に乗せてフライパンに並べる
③蓋をして弱火で3〜4分蒸し焼きにする
④裏返して、更に2分カリッと焼く
・豆腐を水切りする
・サバ缶も水切りする
作り方
①大葉以外の材料を全部混ぜる（スプーンで簡単に混ぜられます）
②①をスプーンですくって大葉に乗せてフライパンに並べる
③蓋をして弱火で3〜4分蒸し焼きにする
④裏返して、更に2分カリッと焼く
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- 食育料理研究家・国田 真紀（くにだ・まき)
相愛短期大学 家政学科 食物専攻 食生活文化コース 卒業
資格： 食育インストラクター
大阪食品衛生協会 食品衛生責任者
JBBF 公認指導員2 級・JBBF 公認審査員3 級
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ボディビル競技の選手でもある食育料理研究家・国田真紀が講師を務める料理教室
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[ PHYSIQUE MAGAZINE 004 ]
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