ボディフィットネス界の女王
中村静香のパワー＆ビューティーワークアウト１
PART 1：脚トレ 大腿四頭筋、殿筋、内・外転筋、脊柱起立筋、ハムストリングス
[ 月刊ボディビルディング 2014年6月号 ]
掲載日：2017.09.11
強靭な脚が、美しいヒップラインを作る！
バーベルスクワット
パラレルスクワットは、より殿筋にきかせる為に大腿を水平より低く下げるフルスクワットが必須。アップセット３・メインセット70 〜80㎏、10 回・５〜６セット実施（重量は体重の１．２倍以上）
パラレルスクワットは、より殿筋にきかせる為に大腿を水平より低く下げるフルスクワットが必須。アップセット３・メインセット70 〜80㎏、10 回・５〜６セット実施（重量は体重の１．２倍以上）
レッグプレス
インクラインでのレッグプレスは高重量で行う。両足を腰幅でプラットフォームのやや低い位置につき大腿四頭筋を刺激。メインセット重量は、２００〜２８０㎏を目安に徐々に上げ10 回・４〜５セット実施
インクラインでのレッグプレスは高重量で行う。両足を腰幅でプラットフォームのやや低い位置につき大腿四頭筋を刺激。メインセット重量は、２００〜２８０㎏を目安に徐々に上げ10 回・４〜５セット実施
ハックスクワット
この種目では、負荷を大腿四頭筋に集中させる。スクワット同様大腿を水平より下げる。メインセット重量は40㎏を10 回・４〜５セット実施
この種目では、負荷を大腿四頭筋に集中させる。スクワット同様大腿を水平より下げる。メインセット重量は40㎏を10 回・４〜５セット実施
アウターサイ（マシン・ヒップアブダクション）
外転筋の強化。上体を前傾させ大殿筋上部を刺激。股関節上部の形がよくなりウエストが強調される。メインセット重量は、40㎏15 〜20 回・５〜６セット実施
外転筋の強化。上体を前傾させ大殿筋上部を刺激。股関節上部の形がよくなりウエストが強調される。メインセット重量は、40㎏15 〜20 回・５〜６セット実施
インナーサイ（マシン・ヒップアダクション）
内転筋郡（恥骨筋、小内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋）の強化。大腿内側の筋を目立たせる。反復回数を多く行う。メインセット重量は、80㎏ 10 〜15 回・５〜６セット実施
内転筋郡（恥骨筋、小内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋）の強化。大腿内側の筋を目立たせる。反復回数を多く行う。メインセット重量は、80㎏ 10 〜15 回・５〜６セット実施
レッグエクステンション
大腿四頭筋（大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋）の中でも大腿直筋の強化及び、女性の大腿部に多く付いている脂肪層を薄くする。メインセット重量40 〜50㎏、15 〜20 回・５〜６セット実施。
大腿四頭筋（大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋）の中でも大腿直筋の強化及び、女性の大腿部に多く付いている脂肪層を薄くする。メインセット重量40 〜50㎏、15 〜20 回・５〜６セット実施。
ライイング・レッグカール
脚後面（半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋短長・長頭）の筋全体を強化、踵を臀部につけコントロールした動作で行う。腓腹筋の作用が優勢にならないよう足関節を底屈して行う。メインセット重量20 〜30㎏、10 〜12 回・５〜６セット実施。
脚後面（半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋短長・長頭）の筋全体を強化、踵を臀部につけコントロールした動作で行う。腓腹筋の作用が優勢にならないよう足関節を底屈して行う。メインセット重量20 〜30㎏、10 〜12 回・５〜６セット実施。
ステーショナリーランジ
ダンベル使用、一歩大きく踏み出す。ハムストリングスと大殿筋を意識、片足により集中して行えるフォームはダンベルの重量は重めで（左右各20㎏）殿筋をさらに追い込む。メイン重量20㎏を左右各15 回・４セット実施
ダンベル使用、一歩大きく踏み出す。ハムストリングスと大殿筋を意識、片足により集中して行えるフォームはダンベルの重量は重めで（左右各20㎏）殿筋をさらに追い込む。メイン重量20㎏を左右各15 回・４セット実施
シーテッド・カーフレイズ
足関節底屈、ヒラメ筋に集中して動作を行う。腰部への負担も軽減されて集中が保たれる。メインセット重量20 〜40㎏× 12 〜15 回・４〜５セット実施。
足関節底屈、ヒラメ筋に集中して動作を行う。腰部への負担も軽減されて集中が保たれる。メインセット重量20 〜40㎏× 12 〜15 回・４〜５セット実施。
ステップアップ
膝の高さの台に片足をつき膝を伸展させ体重を乗せる。もう片方の足の膝を伸ばし殿部を意識。自体重で左右15 回を３セット実施。
膝の高さの台に片足をつき膝を伸展させ体重を乗せる。もう片方の足の膝を伸ばし殿部を意識。自体重で左右15 回を３セット実施。
45°バックエクステンション
インクラインベンチで脊柱起立筋全体の意識以上に大殿筋、ハムストリングスの作用に集中。収縮の最後に数秒間保持。自体重で15 回・３〜４セット実施。
インクラインベンチで脊柱起立筋全体の意識以上に大殿筋、ハムストリングスの作用に集中。収縮の最後に数秒間保持。自体重で15 回・３〜４セット実施。
グッドモーニング
屈曲の軸は股関節、膝は屈曲させずに胸部を前傾水平位まで傾ける。重い負荷は用いず、ネガティブなフェーズで大腿後面を伸展させるのに適している。バーを用い10 回・３〜４セット実施。
屈曲の軸は股関節、膝は屈曲させずに胸部を前傾水平位まで傾ける。重い負荷は用いず、ネガティブなフェーズで大腿後面を伸展させるのに適している。バーを用い10 回・３〜４セット実施。
撮影協力：ゴールドジム郡山
トレーニングこそ、我が人生
15年前にスタートしたウエイトトレーニング、37歳でバーベル、ダンベルに接し今、心からトレーニングのすばらしさを実感しています。毎年、競技選手としてバルクアップと減量の繰り返し。一年を通して体を鍛え上げ大会に臨む、そんなライフスタイルが15年。50歳を過ぎた今日、時間の経過が自分自身にもたらした健康な体と内面の充実感は、何物にも代えがたいものです。
時の過ぎるのは誰でも同じであるならば、ウエイトトレーニングを通して出会えた多くの人たちはトレーニングを続けていたからこそと感謝の気持ちで一杯です。
競技者として、毎年厳しい評価を頂きますが私は自分を高めるために目標を置いて突き進む、様々な障害を乗り越えて前に進む為にも強い精神力を得られるトレーニングをパートナーとして50代、60代、70代に進んでいきたいと決めています。私のトレーニング人生は永遠に不滅です。自分を律する事で自身を確認できるからです。
中村静香 51歳
時の過ぎるのは誰でも同じであるならば、ウエイトトレーニングを通して出会えた多くの人たちはトレーニングを続けていたからこそと感謝の気持ちで一杯です。
競技者として、毎年厳しい評価を頂きますが私は自分を高めるために目標を置いて突き進む、様々な障害を乗り越えて前に進む為にも強い精神力を得られるトレーニングをパートナーとして50代、60代、70代に進んでいきたいと決めています。私のトレーニング人生は永遠に不滅です。自分を律する事で自身を確認できるからです。
中村静香 51歳
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