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脚トレ：トレーニング重量と回数の目安

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掲載日：2017.09.05
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●トレーニング重量と回数の目安
スクワットは10回～15回正確な動作で、15回できれば、次回重量を増やす（もし膝をロックしたら、それまでの回数が記録となる）。

レッグエクステンションは4回～8回正確な動作で、しかもメトロノームのテンポに合わせられる重量を選ぶ。8回できれば、次回重量を増やす。

レッグプレスは5回～9回正確な動作で、しかもメトロノームのテンポに合わせられる重量を選ぶ。9回できれば、次回重量を増やす。

スタンディングカーフレイズは5回～9回正確な動作で、しかもメトロノームのテンポに合わせられる重量を選ぶ。9回できれば、次回重量を増やす。

1.スクワット、ウォームアップセット
（トレーニング重量の50％程度で）×10回

※1と2の間に1分間休息

2.スクワット、ウォームアップセット
（トレーニング重量の75％程度で）×5回

※2と3の間に1分間休息

3.スクワット、トレーニングセット
トレーニング重量×限界（自力で立ち上がれなくなったら）までプラス1～3回フォーストレップ（補助）を行なった後、6～10秒の休息をし、再び限界まで動作を行い、補助の力を最小限借りて1～3回行う。
（非常に姿勢が大切な種目なので、フォームが崩れないように十分注意する事。）

※3と4の間は呼吸が整うまで休息。

4.レッグエクステンション、ウォームアップセット
（トレーニング重量の50％程度で）×10回
5.レッグプレス、ウォームアップセット
（トレーニング重量の50％程度で）×10回

※4と5の間は可能な限り早く移動する。（休息は入れない）
5と6の間に1分間休息

6.レッグエクステンション、ウォームアップセット
（トレーニング重量の75％程度で）×5回
7.レッグプレス、ウォームアップセット
（トレーニング重量の75％程度で）×5回

※6と7の間は可能な限り早く移動する。（休息は入れない）
7と8の間に1分間休息

8.レッグエクステンション、トレーニングセット
トレーニング重量×限界までプラス1～3回フォーストレップ（補助）を行なった後、6～10秒の休息をし、再び限界まで動作を行い、補助の力を最小限借りて1～3回行う。

※8と9の間は可能な限り早く移動する。（休息は入れない）

9.レッグプレス、トレーニングセット
トレーニング重量×限界までプラス1～3回フォーストレップ（自力で補助）を行なった後、6～10秒の休息をし、再び限界まで動作を行った後、自分で最小限の補助を行い、1～3回動作を続ける。

※9と10の間は呼吸が整うまで休息。

10.レッグカール、ウォームアップセット
（トレーニング重量の50％程度で）×10回

※10と11の間に1分間休息

11．レッグカール、ウォームアップセット
（トレーニング重量の75％程度で）×5回

※11と12の間に1分間休息

12．レッグカール、トレーニングセット
トレーニング重量×限界まで1～3回フォーストレップ（補助）を行なった後、6～10秒の休息をし、再び限界まで動作を行い、補助の力を最小限借りて1～3回行う。

※12と13の間は呼吸が整うまで休息

13.スタンディングカーフレイズ､トレーニングセット
トレーニング重量×限界までプラス1～3回フォーストレップ（自力で補助）を行なった後、6～10秒の休息をし、再び限界まで動作を行った後、自分で最小限の補助を行い、1～3回動作を続ける（これまでのトレーニングでカーフは既に使われているので、特に必要に感じない限りはウォームアップのセットは行なわない）。
  • 肉体と精神究極のトレーニングバイブル ヘビーデューティーマインド
    2013年8月30日初版発行
    著者：小川淳
    監修：日本ハイインテンシティトレーニング協会（JHITA）
    発行人：橋本雄一
    発行所：（株）体育とスポーツ出版社
    編集：株式会社M.B.B.

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