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【屈強インタビュー】#34 "自分の可能性を疑わない" 齋藤祐弥

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掲載日：2026.10.26
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2025年と2026年のJBBF日本クラシックフィジーク選手権において準優勝の実績を持ち、2026年11月に行われるIFBBアジア選手権に日本代表として選出された齋藤祐弥選手。
初の国際試合を目前に控える中、インパクトのある特徴的な身体を作り上げた工夫と取り組みを伺った。

普段トレーニングしているジム

ボディメイクジムスクラッチと、ザ・ファーストジムの2ヶ所で行っています。どちらも群馬県です。スクラッチでは種目によっては根岸会長に補助してもらえるので、そのお陰でかなり成長できました。オフシーズンではスクラッチでトレーニングすることの方が多いですが、スクラッチは基本的に夕方からの営業なので、減量中は疲労管理の観点からファーストジムに昼間に行くことが多くなります。

自分に合ったマシンが多いので脚のトレーニングは基本的にファーストジムで行うことが多いです。スクラッチもマシンがめちゃくちゃ豊富なので、その日の気分でやりたいマシンがある方のジムに行くという贅沢な使い分けをさせてもらっています。笑
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普段の生活や仕事に関して

普段は割と不規則な生活をしています。
寝る時間だけはなるべく確保するようにしていますが、仕事が忙しい時はなかなか充分な睡眠時間を確保するのが難しいので、普段から寝れる時に寝ておく感じです。

日頃のトレーニングメニューに関して

胸/背/肩三頭/脚 の4分割です。
二頭は自分の中では1番発達がいい部位なので、そこまでやらなくてもいいかなという認識です。どうしても4分割だとトレーニング時間が長くなってしまうため、二頭筋を多少犠牲にしてでも早くトレーニングを終わらせたいといった感じです。
ただ、本当は毎週やった方がいいので、次のオフからはできれば週一回はやりたいです。毎週やるとしたら胸の後か背中の後にやる感じになると思います。
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トレーニングを行う上で重要視している事

・オフの場合
重量を伸ばすと決めた種目の重量が伸びているかどうかを1番大切にしています。大体どの部位も1、2種目目に重量を伸ばしたい種目を取り入れるようにしています。

・減量期の場合
疲労管理を1番大切にしています。減量期はエネルギーが不足していることがほとんどなので、トレーニングはやりすぎないように。部位によっては半分程度までセット数を減らすこともあります。とにかく追い込むというより、必要な刺激を必要なだけ入れることを意識しています。
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特に優先したい種目と、優先度の低い種目

【優先したい種目】
胸　ベンチプレス
背中　チンニング
肩　サイドレイズ
三頭　ライイングエクステンション
二頭　EZバーカール
腹筋　ハンギングレッグレイズ
脚全体　スミススクワット
四頭　レッグエクステンション
ハム　ワンレッグカール

【優先度の低い種目】
胸　なし
背中　ワイドのチンニングやラットプルダウン
肩　ケーブルサイドレイズ
二頭　マシン系の種目
三頭　マシン系の種目
腹筋　なし
脚全体　なし
四頭、ハム　なし

今、自分がやっている種目の中では優先度の低い種目はあまり取り入れていません。

上半身は全てフリーウェイト種目であることに対して下半身はマシン（スミススクワット/レッグエクステンション/ワンレッグカール）が占めてます。以前はフリーのスクワットをやりこんでいた時期もあったのですが、どう工夫しても腰に疲労が溜まってしまい他の部位に影響が出てしまうことが多いので、フリーのスクワットはやるとしても後半に行うことが多いです。
スミススクワットは今まであまりやっていなかったのですが、前回のオフシーズンに一度やった際に体感が良かったので、そこからやり込んでいます。
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過去から現在に至るまで、トレーニング方法や方針の変更点など

効かせることに重点を置いてやっていた時がありましたが、結果がついてきませんでした。今は基本に忠実に各部位で重量を伸ばす種目を決めて、そこに注力しています。

今はベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルショルダープレス、チンニング、ラットプルダウン、スミススクワット、レッグエクステンションの重量を伸ばしていて、上記種目はいずれもじわじわと毎年重量が伸びている感じです。
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コンディショニングやケアの方針と取り組み

ストレッチポールとマッサージガンを主に使用しています。脊柱の筋緊張を軽減&可動域を広げて、脊柱(特に胸椎)がしっかり動くようにしています。マッサージガンは割と即効性があるので時間がない時に使っています。
時間がある時はストレッチポールを使用しています。基本的な使い方がほとんどですが、胸を開いたり、肩を回したり、小さく揺れる動きなどで緊張をほぐしています。
これは続けていると体(筋肉、脊柱)の硬さを軽減してくれていると実感します。
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疲労しないための生活習慣をつけること

一番は、疲れている時はトレーニングのボリュームを犠牲にしてでも睡眠時間を確保することです。
起床時、入眠前、トレーニング前のコンディショニングも可能な限り行うことが大切です。疲労時のリカバリーというより、疲労しないための生活習慣が大切です。なので、自分は減量中でも疲れを感じることがほとんどありません。
個人的には減量がうまくいくかどうかは睡眠にかかっていて、食事を減らせば体重は落ちますが、寝不足だとコンディションが上がりません。筋肉が張り付いてこないんです。

日頃の食事で意識している事

増量：1日 4000〜5000kcal
減量：1日 2400〜3000kcal

1日4回にわけて摂取しています。回数は自分の中で4回がベストです。増量、減量共に、なるべく脂質を抑えて、タンパク質はしっかりとる。炭水化物の種類はなるべくお米をたべるようにしています。基本に忠実にやっている感じです。サプリメントは減量期はBCAAを摂っています。他のサプリはほとんどとっていません。

減量に関して

減量期は約3000kcalからスタートし、末期で2400kcalくらいで落ち着きます。年によってはそれ以上でも落ちる時もありますが、2000kcalほどまで落とさないと体重が落ちない時もあります。波があるのはオフ期のトレーニングが影響しているんだろうなと思います。
3ヶ月で12〜14kg程度。減量はスピーディーに。なるべく短い期間で落としたいです。僕は減量期に脂質をほとんど摂らないです。摂っても1日20gくらい。少ない時は10gくらいです。
タンパク質は一定で、炭水化物の量で調整しています。炊き上がりの米で1日600〜1000gくらいを食べることが多く、その日の気分で変えてます。

基本的には停滞せずに月4〜5kgペースで落ちていきます。暑すぎる環境は疲れが溜まって体重停滞の原因になるので、なるべくトレーニング中に汗をかかないようにしています。そのため涼しいジムの方が良いです。

他にはなるべく早寝早起きをする、夜は炭水化物を控えめにする、日焼けを頑張りすぎない(疲れるので)、水分をたくさん摂取する、塩分は多すぎないようにするなどの点にも気を配っています。

最近の気づきや発見

大会に向けて頑張る気持ちは大切ですが、適度に肩の力を抜いていくことが大切だと最近は感じています。力を入れるところは頑張りつつ、力を抜くポイントを持っておくといいと思います。普段SNSではあまり載せませんが、他にもいくつか趣味があるので、そこで息抜きしたりしています。

減量では特に疲労管理が大切だと思います。コンディションに直結してくるところなので、トレーニングを頑張ると同時に、一生懸命休んでいます。

今後の課題や目標、方向性

今後はメインカテゴリーをクラシックフィジークに置きつつ、世界選手権でメダルを獲ることを目標にしています。チャンピオンの五味原選手の背中をずっと追い続けていて、いつか追い抜けるようにトレーニングをより一層頑張りたいです。課題としては脚、腕の丸みが劣っているので、今後はその辺りを重点的に鍛えたいと思っています。

ナチュラルボディメイクはとっても楽しい最高の趣味です。ぜひみなさんも一緒にトレーニングしましょう！


取材：せきぐち
Instagram：yuya514_fit
Twitter：@YUYA___fit